أصبحت اللياقة البدنية في الهواء الطلق بسيطة. ابدأ اللعب الآن!

كنت أعتقد أن الحصول على اللياقة يعني قضاء المزيد من الوقت في الداخل، واتباع خطة صارمة، وتكرار نفس التمارين كل أسبوع. لقد نجح هذا النهج لفترة من الوقت، لكنه غالبًا ما كان يبدو مملًا. في الأيام المزدحمة، وجدت أنه من السهل تخطي التمرين عندما تشعر بأن صالة الألعاب الرياضية مزدحمة أو يصبح الروتين مألوفًا للغاية. الانتقال إلى الخارج غيّر وجهة نظري. يمكن للمنتزه أو المسار أو الشاطئ أو الشارع الهادئ أن يحول التمرين إلى جزء بسيط من اليوم. يمكنني المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو التمدد أو التدريب بتمارين وزن الجسم أثناء الاستمتاع بالهواء النقي وتغيير المشهد. الهدف ليس جعل كل جلسة صعبة. الهدف هو إنشاء روتين يمكنني الاستمتاع به وتكراره. ### ابدأ بنشاط تحبه بالفعل، فاللياقة البدنية في الهواء الطلق لا تحتاج إلى البدء بالجري. قد أختار: - المشي السريع عبر حديقة محلية - ركوب الدراجة بشكل مريح - نزهة قصيرة - اليوغا في الهواء الطلق - تمارين وزن الجسم على العشب - السباحة في حمام سباحة عام أو شاطئ - مباراة عادية لكرة القدم أو كرة السلة أو التنس عندما أستمتع بالنشاط، فمن الأرجح أن أعود إليه. من لا يحب الجري قد يستمتع بركوب الدراجات. قد يشعر الشخص الذي يفضل الحركة الهادئة براحة أكبر أثناء المشي والتمدد. كثيرا ما أقترح سؤالا بسيطا: "ما الذي سأستمتع به إذا لم يطلب مني أحد ممارسة الرياضة؟" يمكن أن تشير الإجابة إلى روتين يبدو طبيعيًا وليس قسريًا. ### استخدم خطة تمرين بسيطة في الهواء الطلق يمكن للخطة القصيرة أن تزيل التخمين. يمكنني استخدام هذا الهيكل الذي يستغرق 30 دقيقة: 5 دقائق: الإحماء أمشي ببطء، وأدر كتفي، وأحرك ذراعي، وأكمل حركات ساقي اللطيفة. يساعدني الإحماء على التحول من المهام اليومية إلى وضع التمرين. 15 دقيقة: النشاط الرئيسي أختار وتيرة تزيد من تنفسي ولكن تسمح لي بالتحدث بجمل قصيرة. قد أمشي صعودًا، أو أركض بخفة، أو أركب الدراجة بخطى ثابتة، أو أكرر دورة وزن الجسم. 5 دقائق: تمارين القوة يمكنني إكمال جولتين أو ثلاث جولات من: - 8 إلى 12 تمرين القرفصاء - 6 إلى 10 تمرينات ضغط مائلة باستخدام المقعد - 8 خطوات على كل ساق - 20 إلى 30 ثانية من اللوح الخشبي أقوم بضبط عدد التكرارات لتتناسب مع مستوى لياقتي البدنية الحالي. يمكن للمقعد أو الخطوة المنخفضة أو المساحة المفتوحة أن تدعم العديد من الحركات بدون معدات خاصة. 5 دقائق: أهدأ أبطئ سرعتي وأستخدم تمارين التمدد اللطيفة لساقي، ووركي، وكتفي، وظهري. أتجنب إجبار تمتد عميقا. تتناسب هذه الخطة مع استراحة الغداء، أو روتين الصباح، أو المشي في وقت مبكر من المساء. ### اجعل البيئة المحيطة جزءًا من التمرين توفر المساحات الخارجية تغييرات طبيعية في السرعة والسطح. يمكن أن يضيف التل تحديًا للمشي. قد يناسب المسار المسطح الركض الثابت. يمكن أن تدعم السلالم دفعات قصيرة من الحركة. قد توفر منطقة الملعب مكانًا آمنًا للخطوات أو أعمال التنقل عندما لا تكون مزدحمة. أحب استخدام المعالم لتوجيه جلساتي. قد أمشي من أحد مداخل الحديقة، وأكمل دورة، ثم أعود عبر مسار مختلف. وهذا يمنحني مسافة واضحة دون أن أجعل التمرين يبدو وكأنه اختبار. والمثال الحقيقي على ذلك هو باركرون، وهو حدث مجتمعي أسبوعي مجاني بطول 5 كيلومترات يقام في العديد من المواقع حول العالم. يمكن للناس المشي أو الركض أو التطوع أو دعم الآخرين. يوفر التنسيق للمبتدئين بيئة اجتماعية دون الحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية. ### قم بدعوة الأشخاص الذين يجعلون الحركة أكثر متعة. غالبًا ما تبدو ممارسة الرياضة أسهل عندما تصبح نشاطًا مشتركًا. قد أطلب من صديق أن ينضم إلي في نزهة على الأقدام في عطلة نهاية الأسبوع، أو ترتيب رحلة عائلية بالدراجة، أو مقابلة مجموعة صغيرة للتمدد في الهواء الطلق. بعض الناس يفضلون المحادثة أثناء المشي. ويستمتع آخرون بلعبة ودية أو طريق هادئ مع الشركة. لا تحتاج المجموعة إلى التحرك بنفس السرعة. يمكننا الاتفاق على نقطة الالتقاء واختيار الطريق المناسب والتوقف عند الحاجة. وهذا يحافظ على ترحيب النشاط للأشخاص ذوي مستويات اللياقة البدنية المختلفة. إذا كنت أفضّل ممارسة التمارين بمفردي، فلا يزال بإمكاني خلق شعور بالتواصل من خلال زيارة نفس الحديقة بانتظام. الوجوه المألوفة والطريق المعروف يمكن أن يجعل هذه العادة أكثر راحة. ### الاستعداد للراحة والأمان الاستعداد الجيد يجعل ممارسة التمارين في الهواء الطلق أسهل. أتحقق من الطقس قبل المغادرة وأختار الملابس التي تناسب الظروف. يمكن أن تساعدني الأحذية المريحة في إدارة المسارات غير المستوية. أحمل الماء لجلسات أطول وأستخدم الحماية من الشمس عند الحاجة. أنا أهتم بالسطح الموجود تحت قدمي. يمكن للأوراق الرطبة والحصى السائبة والأرض غير المستوية أن تزيد من فرصة التعثر. في الليل، أختار مناطق مضاءة جيدًا، وأرتدي ملابس ظاهرة، وأبقي هاتفي مشحونًا. أنا أيضا أستمع إلى جسدي. قد يشمل الجهد الطبيعي التنفس بشكل أسرع وتعب العضلات. يعد الألم الحاد أو الدوخة أو عدم الراحة في الصدر أو ضيق التنفس غير المعتاد سببًا للتوقف وطلب المشورة الطبية المناسبة. ### تتبع العادات دون تحويلها إلى ضغط ولست بحاجة لتسجيل كل التفاصيل. يمكن لملاحظة صغيرة أن توضح ما إذا كان روتيني يناسب حياتي. يمكنني أن أكتب: - النشاط الذي أكملته - مدة الجلسة - طاقتي قبل وبعد - الطريق الذي استخدمته - شيء واحد استمتعت به بعد بضعة أسابيع، أصبحت رؤية الأنماط أسهل. قد ألاحظ أن المشي لمدة 20 دقيقة بعد العمل يناسبني أكثر من جلسة أطول في صباح مزدحم. وجهة نظري الشخصية هي أن الاتساق ينمو من الراحة والاستمتاع، وليس من جعل كل تمرين مرهقًا. إن جلسة قصيرة في الهواء الطلق أكررها يمكن أن تخدمني بشكل أفضل من خطة طموحة أتجنبها. ### بناء روتين يبدو وكأنه جزء من الحياة يمكنني ربط ممارسة الرياضة في الهواء الطلق بعادة موجودة. قد يتبع المشي وجبة الإفطار. قد تحل رحلة الدراجة محل رحلة قصيرة بالسيارة حيثما كان ذلك عمليًا. قد يحدث التمدد بعد إخراج الكلب للخارج. قد تصبح رحلة نهاية الأسبوع خطة اجتماعية منتظمة. تتراكم التغييرات الصغيرة دون أن تجعل التمرين يهيمن على اليوم. تصبح الحديقة أكثر من مجرد مكان للعبور. ويصبح مساحة للحركة والهواء النقي والوقت بعيدًا عن الشاشات. عندما تبدو اللياقة البدنية وكأنها عقاب، فغالبًا ما يتلاشى الدافع. عندما تمنحني الحركة سببًا للاستكشاف أو التحدث أو الاسترخاء أو الاستمتاع بالهواء الطلق، تصبح العودة أسهل بكثير.

كنت أعتقد أن التمرين الجيد يتطلب صالة ألعاب رياضية وعضوية وروتينًا ثابتًا. وفي الأيام المزدحمة، كانت هذه الفكرة تجعل ممارسة التمارين الرياضية أكثر صعوبة. ثم بدأت بأخذ التدريبات الخاصة بي في الخارج. يمكن للحديقة أو الشارع الهادئ أو المساحة المفتوحة بالقرب من المنزل أن تمنحني مساحة كافية للتحرك والتنفس وبناء عادة ثابتة للتمرين. التدريبات في الهواء الطلق لا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن. إنهم بحاجة إلى خطة بسيطة تناسب مستوى لياقتي البدنية وجدول أعمالي اليومي. ### ابدأ بالمساحة المحيطة بك، ابحث عن مكان ذي سطح مستوٍ، ومساحة كافية للتحرك، وإمكانية الوصول إلى الظل أو الماء. قد توفر الحديقة المحلية مسارات للمشي ومقاعد ودرجات وعشبًا مفتوحًا. يمكن لكل ميزة أن تدعم نوعًا مختلفًا من التمارين. أتحقق من الأرض قبل أن أبدأ. يمكن أن تؤثر الأوراق الرطبة والحصى السائب والمسارات غير المستوية على التوازن. عندما يكون الطقس حارًا، أختار وقتًا أكثر برودة من اليوم وأتجنب البقاء في الشمس المباشرة لفترة طويلة. الهدف ليس العثور على موقع مثالي. هو جعل الحركة سهلة للبدء. ### بناء تمرين بسيط في الهواء الطلق يمكن أن تتضمن الجلسة القصيرة خمسة أجزاء: - المشي اللطيف لرفع درجة حرارة الجسم - دوائر الذراعين وأرجحة الساق للاسترخاء - القرفصاء باستخدام وزن الجسم - تمرين الضغط المائل باستخدام مقعد ثابت - المشي المريح لخفض التنفس، أقوم بضبط عدد التكرارات لتتناسب مع قدرتي الحالية. عشرة قرفصاء يمكن التحكم فيها قد تكون كافية لشخص واحد. يجوز لشخص آخر اختيار خمسة. أركز على الحركة السلسة بدلاً من السرعة. يمكن أن تبدو عينة الروتين كما يلي: - المشي لمدة 5 دقائق - أكمل جولتين من 8 قرفصاء - أكمل جولتين من 6 تمرينات ضغط مائلة - اثبت على اللوح لمدة 15 إلى 20 ثانية - امشي ببطء لمدة 5 دقائق أستريح عندما يبدأ شكلي في التغير. من الممكن توقع مجهود عضلي، لكن الألم الحاد أو الدوخة أو ضيق التنفس غير المعتاد هو سبب للتوقف وطلب التوجيه الطبي المناسب. ### استخدم الميزات الخارجية بعناية، يمكن للمقعد أن يدعم تمارين الضغط المائلة، أو تمرينات الخطوات، أو تمديدات الأرجل أثناء الجلوس. يمكن أن يدعم مسار المشي فترات زمنية، مثل دقيقة واحدة بوتيرة مريحة تليها دقيقة واحدة من المشي السهل. أقوم باختبار المقعد قبل وضع وزني الكامل عليه. أبقي حذائي مربوطًا وأترك ​​مساحة كافية حولي. تجعل هذه الفحوصات الصغيرة الجلسة أكثر راحة وتقلل من المخاطر التي يمكن تجنبها. لا أحتاج إلى تحويل كل تمرين إلى تحدي صعب. يمكن للمشي المستمر لمدة 20 دقيقة أن يدعم روتيني عندما تكون طاقتي منخفضة. وفي يوم آخر، قد أضيف تمارين القوة أو فترات المشي القصيرة. ### اجعل تكرار التمرين أسهل يصبح التمرين في الهواء الطلق أكثر اتساقًا عندما أقوم بتحضير بعض التفاصيل مسبقًا. أرتدي أحذية مريحة، وأحضر الماء، وأختار التمارين التي أفهمها بالفعل. كما أبقي الجلسة قصيرة بما يكفي لتناسب يومي. قد تتضمن الخطة الأسبوعية المفيدة ما يلي: - المشي السريع مرتين - جلسة واحدة لتقوية وزن الجسم - نشاط خارجي مريح، مثل ركوب الدراجات أو المشي مع صديق. ربطت دراسة أجريت عام 2023 نُشرت في The Lancet Public Health بين النشاط البدني المنتظم والفوائد الصحية عبر العديد من الفئات العمرية. لا تعني الدراسة أن كل شخص يحتاج إلى نفس الروتين. وهو يدعم فكرة بسيطة: الحركة المنتظمة مهمة، ويمكن أن يختلف المقدار المناسب. ألاحظ أن التدريبات في الهواء الطلق تساعدني على الابتعاد عن الشاشات وقضاء الوقت في بيئة متغيرة. قد أرى نفس المسار في موسم مختلف، أو أسمع أصوات الطيور بالقرب من المسار، أو أمشي تحت سماء أكثر برودة بعد هطول أمطار خفيفة. هذه التفاصيل تجعل التمرين يبدو أقل تكرارًا. ### استمع إلى جسدك وظروفه ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تأتي مع تغير الطقس. أتحقق من درجة الحرارة وجودة الهواء وحالة السطح قبل المغادرة. أحمل طبقة خفيفة عند الحاجة وأختار خيارًا داخليًا أكثر أمانًا عندما تجعل العواصف أو سوء نوعية الهواء أو الحرارة الشديدة الحركة في الهواء الطلق غير مريحة. كما أنني أحافظ على وتيرتي عند مستوى يمكنني من خلاله التحدث بجمل قصيرة. وهذا يمنحني طريقة بسيطة للحكم على الجهد المبذول دون الاعتماد على الأرقام وحدها. لا يجب أن يكون تمريني التالي طويلاً أو معقدًا. يمكنني المشي في الخارج لمدة عشر دقائق، وإكمال بعض تمارين وزن الجسم، والعودة إلى المنزل وأنا أشعر بأنني تحركت بهدف. الحديقة القريبة من منزلي ليست صالة ألعاب رياضية، ولا داعي لأن تكون كذلك. مع وجود مساحة واضحة، وخطة بسيطة، والاهتمام بالسلامة، يمكن أن تصبح الأماكن الخارجية مكانًا عمليًا لبناء عادة ثابتة للتمرين.

يرغب العديد من الأشخاص في الشعور بالتحسن خلال النهار، لكن غالبًا ما يتم تجاهل الحركة. يمكن أن يترك العمل والدراسة والأعمال المنزلية ووقت الشاشة القليل من الطاقة لممارسة الرياضة. قد تبدو فكرة إضافة تمرين طويل وكأنها مهمة أخرى. أنا أتبنى وجهة نظر أبسط: الحركة يمكن أن تبدأ باللعب. يمكن أن يساعد المشي مع صديق أو اللعب مع الأطفال أو بضع دقائق من الرقص أو ركوب الدراجة بشكل مريح في قضاء يوم هادئ. قد لا تبدو هذه الأنشطة وكأنها تمرين رسمي، لكنها تمنح الجسم سببًا للتحرك والعقل فرصة لإعادة ضبط نفسه. ## ابدأ بشيء تستمتع به أفضل نشاط هو الذي يناسب حياتك ويشعرك بالراحة الكافية لتكراره. قد أختار الموسيقى والرقص في غرفة معيشتي. قد يفضل شخص آخر رمي الكرة في الحديقة، أو المشي في السوق المحلية، أو ممارسة لعبة عادية مع العائلة. النشاط لا يحتاج إلى معدات خاصة. الاستمتاع مهم لأنه يغير الطريقة التي تشعر بها الحركة. عندما أركز فقط على النتائج، قد أفقد الاهتمام. عندما أختار نشاطًا يعجبني، يصبح التنقل جزءًا من اليوم وليس واجبًا. ## أضف لحظات صغيرة من الحركة إن جلسة التمرين الكاملة ليست هي الطريقة الوحيدة للبقاء نشيطًا. يمكنني المشي أثناء التحدث مع صديق، أو صعود الدرج عندما يكون ذلك مناسبًا، أو التمدد أثناء استراحة الشاشة، أو التحرك في جميع أنحاء الغرفة أثناء الاستماع إلى الموسيقى. يمكن أن تتناسب هذه الفترات القصيرة مع جدول أعمال مزدحم مع تخطيط أقل. يمكن لأحد الوالدين أن يلعب مع طفل في الفناء. يجوز للعامل عن بعد أن يتجول حول المبنى بعد الاجتماع. يمكن للطالب أن يختار المشي لمسافة قصيرة بين جلسات الدراسة. يستخدم كل مثال الحركة بطريقة تتناسب مع روتين الشخص. تسهل الإجراءات الصغيرة أيضًا ملاحظة مقدار الجلوس الذي أصبح جزءًا من اليوم. ## اجعل اللعب نشاطًا مشتركًا غالبًا ما تكون الحركة أسهل عندما ينضم إليها شخص آخر. وقد أدعو صديقًا للنزهة بدلاً من الاجتماع في مقهى فقط. يمكن للعائلات ممارسة ألعاب بسيطة في الهواء الطلق أو زيارة الملعب أو استكشاف طريق جديد للمشي. قد يستمتع كبار السن بالحركة اللطيفة مع الجيران أو الأقارب. الأنشطة المشتركة تجلب المحادثة والاتصال إلى التجربة. هناك ضغط أقل للأداء. يمكن للأشخاص التحرك بالسرعة التي تناسبهم وتعديل النشاط عند الحاجة. تقدم الحديقة المجتمعية مثالاً جيدًا. قد تلعب مجموعة واحدة كرة الريشة، وقد تمشي مجموعة أخرى، وقد يركض الأطفال في مكان قريب. تدعم نفس المساحة أشكالًا مختلفة من الحركة دون مطالبة الجميع باتباع روتين واحد. ## استمع إلى جسدك الشعور بالرضا لا يتطلب تجاهل الانزعاج. أهتم بالتنفس والتوازن والطاقة وتوتر العضلات. إذا كان النشاط يسبب الألم، أتوقف وأختار خيارًا أكثر لطفًا. يمكن أن يساعد الإحماء في إعداد الجسم، في حين أن الحركة البطيئة يمكن أن تساعدني على العودة إلى حالة الاسترخاء. قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو إصابات أو قدرة محدودة على الحركة من نصيحة أخصائي صحي مؤهل قبل تغيير روتين نشاطهم. يمكن أن تبدو الحركة الآمنة مختلفة لكل شخص. للراحة أيضًا مكان في نمط الحياة النشط. التوقف ليس فشلا. يساعدني على فهم ما يحتاجه جسدي. ## أنشئ روتينًا يبدو طبيعيًا يمكن لخطة بسيطة أن تجعل تذكر الحركة أسهل. يمكنني اختيار نشاط واحد في الصباح، أو نشاط بعد الظهر، أو نشاط لقضاء الوقت مع العائلة. قد أحتفظ بحذاء مريح بالقرب من الباب، أو أضع كرة في مكان يمكن رؤيته، أو أعد قائمة تشغيل للحركة الداخلية. الهدف ليس إنشاء جدول زمني صارم. إنه لإزالة بعض الحواجز الصغيرة. لقد لاحظت ذات مرة عدد المرات التي تجنبت فيها المشي لأنني تعاملت مع الأمر كحدث منفصل. عندما بدأت المشي إلى متجر قريب أو سلكت طريقًا أطول إلى المنزل، شعرت أن الحركة أقل صعوبة. جاء التغيير من خلال تعديل الروتين، وليس من خلال إجبار نفسي على بذل المزيد من الجهد. اللعب يمنح الحركة شعورًا أخف. الحركة تعطي للعب مكانا في الحياة اليومية. معًا، يمكنهم دعم طاقة واتصال ومزاج أفضل دون تحويل كل لحظة نشاط إلى اختبار. اختر نشاطًا يشعرك بالأمان. قم بدعوة شخص ما عندما يكون ذلك مفيدًا. حافظ على الوتيرة مريحة. دع الحركة تناسب حياتك، ودع الاستمتاع يرشدك إلى الطريق.

يرغب العديد من الأشخاص في ممارسة التمارين في الهواء الطلق، لكن الفكرة قد تبدو أصعب من التمرين نفسه. ربما أتساءل من أين أبدأ، أو ما هي المعدات التي يجب إحضارها، أو كيفية بناء روتين يناسب العمل والحياة العائلية. لا تحتاج اللياقة البدنية في الهواء الطلق إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو خطة تدريب طويلة. يمكن أن تدعم حديقة قريبة أو شارع هادئ أو مسار عام أو مساحة مفتوحة تمرينًا مفيدًا. المفتاح هو اختيار الحركات التي تتناسب مع مستوى لياقتي الحالي وإنشاء روتين يمكنني تكراره. ## ابدأ بخطة بسيطة أبدأ باختيار مكان يشعرك بالأمان ويسهل الوصول إليه. حديقة بها مسار للمشي ومقعد تكفي لجلسة أساسية. أتحقق من الأرض والإضاءة والطقس والمرافق القريبة قبل أن أبدأ. يمكن أن تشمل جلسة اللياقة البدنية القصيرة في الهواء الطلق ما يلي: - خمس دقائق من المشي السهل - عشر دقائق من المشي المستمر أو الركض الخفيف - تمارين وزن الجسم بالقرب من المقعد - خمس دقائق من الحركة البطيئة لتبريد الجسم. تستغرق هذه الخطة حوالي 20 دقيقة. إنه يمنحني نقطة بداية واضحة دون أن أشعر بأن التمرين مهمة كبيرة. ## استخدم المشي كأساس: يعد المشي أحد أسهل الطرق لبناء اللياقة البدنية في الهواء الطلق. يمكنني ضبط السرعة والمسافة والطريق بناءً على ما أشعر به. قد تبدو جلسة المشي المفيدة كما يلي: - المشي ببطء لمدة خمس دقائق - المشي بوتيرة ترفع تنفسي لمدة عشر دقائق - التباطؤ لمدة خمس دقائق أخرى عندما يصبح الطريق أسهل، يمكنني إضافة بضع فترات قصيرة من المشي السريع. على سبيل المثال، قد أمشي بسرعة لمدة دقيقة واحدة، ثم أعود إلى وتيرة مريحة لمدة دقيقتين. تكرار هذا النمط يضيف التنوع دون الحاجة إلى معدات خاصة. لا أحتاج إلى تتبع كل التفاصيل. يمكن لملاحظة بسيطة على هاتفي أن توضح الطريق والوقت وكيف شعرت أثناء الجلسة. ## إضافة تمارين وزن الجسم تعمل اللياقة البدنية في الهواء الطلق بشكل جيد مع حركات وزن الجسم. يمكن أن يوفر المقعد أو الجدار أو مجموعة السلالم الدعم. قد أستخدم: - القرفصاء للساقين - تمرينات الضغط المائلة على المقعد - تمارين الضغط على منصة منخفضة وثابتة - الطعنات أثناء الوقوف - رفع ربلة الساق - الألواح على سطح نظيف وجاف عادةً ما أختار ثلاثة تمارين وأكمل جولتين. يمكن أن تستمر كل حركة لمدة 8 إلى 12 تكرارًا متحكمًا فيه. أتوقف عندما يبدأ النموذج في التغير بدلاً من إجباري على المزيد من التكرار. المقعد يجعل تمارين الضغط أسهل لأن يدي أعلى من الأرض. عندما أتمكن من التحكم، يمكنني استخدام سطح سفلي. يتيح لي هذا الأسلوب ضبط الصعوبة دون شراء المعدات. ## أنشئ روتينًا يناسب يومي يصبح اتباع الروتين أسهل عندما يتوافق مع جدولي العادي. قد أمشي بعد توصيل أطفالي إلى المدرسة، أو أمارس الرياضة أثناء استراحة الغداء، أو أزور حديقة بعد العمل. يمكن أن تبدو خطة اللياقة البدنية الأسبوعية في الهواء الطلق كما يلي: اليوم الأول: المشي السريع لمدة 20 دقيقة مع قسمين قصيرين أسرع اليوم الثاني: تمارين التمدد الخفيف أو المشي المريح اليوم الثالث: المشي بالإضافة إلى القرفصاء، وتمارين الضغط المائلة، ورفع الساق اليوم الرابع: الراحة أو الحركة اللطيفة اليوم الخامس: المشي لمدة 25 دقيقة على طريق مختلف اليوم السادس: جلسة قصيرة لوزن الجسم بالقرب من المقعد اليوم 7: الراحة والمراجعة هذه الخطة تترك مجالاً للأيام المزدحمة. إذا فاتني جلسة ما، فلن أحتاج إلى إعادة تشغيل الروتين بأكمله. يمكنني العودة بمسيرة أقصر والاستمرار من هناك. ## اجعل التمرين مريحًا تؤثر الراحة على رغبتي في ممارسة الرياضة مرة أخرى. أرتدي الأحذية التي تناسب سطح الجسم وأختار الملابس التي تسمح بسهولة الحركة. أحمل الماء، خاصة خلال الطقس الدافئ، وأتحقق من توقعات الطقس قبل المغادرة. قد تشمل الحماية من الشمس قبعة ونظارات شمسية وواقي من الشمس. في الأيام الرطبة، أتجنب المسارات الزلقة والأسطح شديدة الانحدار. إذا كان الهواء غير آمن أو تغير الطقس بسرعة، أقوم بنقل الجلسة إلى الداخل. أنا أيضا أضع محيطي في الاعتبار. أظل على دراية براكبي الدراجات والسيارات والأرضيات غير المستوية والأشخاص الآخرين الذين يستخدمون المساحة. يجب أن تتناسب التمارين الخارجية مع الموقع بدلاً من إزعاجه. ## استمع إلى جسدي يعد بذل بعض الجهد أمرًا طبيعيًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية. الألم الحاد والدوخة وضيق التنفس غير المعتاد أو الضغط في الصدر هو سبب للتوقف وطلب المشورة الطبية المناسبة. أستخدم اختبار التحدث كدليل بسيط. إذا تمكنت من التحدث بجمل قصيرة أثناء المشي، فقد يكون من الممكن التحكم في الوتيرة. إذا أصبح التحدث صعبًا، فأنا أتباطأ وأتعافى. قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو إصابات أو استراحة طويلة من ممارسة التمارين الرياضية من التحدث مع أخصائي صحي مؤهل قبل البدء في روتين جديد. ## مثال عملي لقد خططت ذات مرة لممارسة تمرين في الحديقة لمدة 40 دقيقة وأمضيت الكثير من الوقت في اتخاذ القرار بشأن ما يجب فعله. وفي اليوم التالي، غيرت خطتي إلى المشي لمدة 20 دقيقة مع ثلاثة تمارين بسيطة بجانب المقعد. شعرت أن الجلسة الأقصر أسهل في البدء. مشيت لمدة عشر دقائق، وأكملت جولتين من ثمانية تمرينات القرفصاء، وستة تمرينات ضغط مائلة، وعشر تمرينات رفع ربلة الساق، ثم مشيت ببطء لبضع دقائق. لم تكن هناك معدات معقدة ولا حاجة للبقاء في الحديقة لفترة طويلة. لقد شكلت تلك التجربة وجهة نظري حول اللياقة البدنية في الهواء الطلق. الروتين الذي يمكنني تكراره أكثر فائدة من الخطة الصعبة التي تبقى على الورق. تصبح اللياقة البدنية في الهواء الطلق أسهل عندما أقوم بإزالة الخطوات الإضافية. أختار موقعًا يسهل الوصول إليه، وأبدأ بالمشي، وأضيف بعض الحركات التي تعتمد على وزن الجسم، وأضبط السرعة لتناسب حالتي. الهدف ليس جعل كل جلسة صعبة. الهدف هو خلق شكل من أشكال الحركة يناسب الحياة اليومية ويعطيني سببًا واضحًا للعودة إلى الخارج.

يقضي الكثير منا أجزاء كبيرة من اليوم داخل المنزل، ويتنقل من شاشة إلى أخرى. يمكن للأطفال مشاهدة مقاطع الفيديو بعد المدرسة. يمكن للبالغين الرد على الرسائل أثناء المشي. بحلول المساء، يشعر الجسم بالتعب بينما يظل العقل مشغولاً. لقد وجدت أن اللعب في الهواء الطلق يقدم طريقة بسيطة لتغيير هذا النمط. لا يتطلب معدات باهظة الثمن أو موقعًا خاصًا. يمكن لحديقة صغيرة أو ساحة هادئة أو مساحة مفتوحة بالقرب من المنزل أن توفر مساحة للحركة والهواء النقي والوقت المشترك. الجزء الأصعب هو غالبًا مغادرة المنزل. بمجرد أن أخطو إلى الخارج، يصبح الاختيار أسهل. أبدأ بخطة قصيرة: - اختر مساحة خارجية آمنة. - اتركيه جانباً لمدة 20 إلى 30 دقيقة. - إحضار الماء والملابس المناسبة. - اترك الهاتف في الحقيبة إلا في حالة الحاجة إليه للسلامة. - اختر نشاطًا واحدًا بسيطًا. يمكن أن يكون النشاط سهلاً مثل المشي، أو رمي الكرة، أو الرسم بالطباشير على الرصيف، أو البحث عن أوراق الشجر، أو لعب لعبة قصيرة من البطاقات. الهدف ليس تقديم أداء جيد. الهدف هو التحرك وملاحظة المناطق المحيطة والاستمتاع بالوقت دون ضغوط. عندما ألعب في الخارج مع الأطفال، أتجنب إعطاء الكثير من التعليمات. قد أقول: "دعونا نجد ثلاث أوراق مختلفة"، أو "هل يمكنك شق طريق بهذه الحجارة؟" موجه صغير يمنحهم نقطة بداية مع ترك مساحة لأفكارهم الخاصة. وهذا مهم لأن اللعب الحر يدعم أكثر من مجرد الحركة الجسدية. يتعلم الأطفال كيفية الاختيار وحل المشكلات الصغيرة والتواصل مع الآخرين. وقد يقررون من سيأخذ الدور، أو يغير القواعد، أو يبني لعبة من أشياء عادية. يمكن أن تكون هذه اللحظات أكثر فائدة من النشاط المخطط له بشكل مثالي. يمكن للبالغين الاستفادة من نفس الاستراحة. إن المشي لمسافة قصيرة بعد العمل قد يخفف من الشعور بالجلوس طوال اليوم. اللعب مع الطفل يمكن أن يخلق محادثة دون ضغط طرح الأسئلة المباشرة. حتى سقي النباتات أو كنس الفناء يمكن أن يصبح روتينًا مشتركًا في الهواء الطلق. يمكن لخطة أسبوعية بسيطة أن تساعد: في أحد أيام الأسبوع قم بالمشي لمدة 15 دقيقة حول المبنى. ابحث عن التغييرات في الأشجار أو المباني أو حركة المرور. في فترة ما بعد الظهيرة الهادئة أحضر كرة أو حبل نط أو طباشير إلى مساحة مفتوحة قريبة. دع الجميع يختار لعبة واحدة. في عطلة نهاية الأسبوع قم بزيارة حديقة محلية أو منطقة طبيعية. قم بتعبئة الماء ووجبة خفيفة وملابس تناسب الطقس. في يوم ممطر استخدم منطقة خارجية مغطاة إذا كان ذلك آمنًا. شاهد البرك، أو استمع إلى صوت المطر، أو قم بالمشي لمسافة قصيرة مرتديًا ملابس مقاومة للماء. يجب أن تكون السلامة دليلاً لكل نشاط خارجي. أتحقق من السطح قبل تشغيل الألعاب، وأراقب حركة المرور، وأختار الملابس التي تتناسب مع درجة الحرارة. في الطقس الحار، الظل والماء مهمان. عندما يتغير الطقس، أقوم بتقصير النشاط بدلاً من فرض الخطة. يعمل نفس النهج مع الأشخاص الذين لا يعتبرون أنفسهم من "الأشخاص الذين يعيشون في الهواء الطلق". لا أحتاج إلى المشي لمسافات طويلة لساعات أو الانضمام إلى نادٍ رياضي. يمكن أن تكون بضع دقائق بالخارج كافية لتقطيع يوم داخلي طويل. أخبرتني إحدى الأمهات ذات مرة أن ابنها يرفض ترك جهازه اللوحي بعد المدرسة. بدأت بروتين صغير: عشر دقائق في الخارج قبل العشاء، دون أي لعبة محددة. في اليوم الأول، ركل الكرة فقط في الحائط. وبعد أسبوع، بدأ في تقديم أفكاره الخاصة. لقد نجح هذا الروتين لأنه بدا أنه يمكن التحكم فيه، وليس لأنه يتطلب تغييرًا كبيرًا. أنا استخدم هذا الدرس في كثير من الأحيان. عندما يبدو اللعب في الهواء الطلق وكأنه مهمة أخرى، قد يتجنبه الناس. عندما يشعروا بالانفتاح والسهولة، فمن المرجح أن ينضموا. اخرج بخطة صغيرة. ابدأ بنشاط واحد. دع اللعبة تتغير كما هي. قد تتحول الاستراحة القصيرة في الهواء الطلق إلى نزهة، أو محادثة، أو لعبة جديدة، أو لحظة هدوء بعيدًا عن الشاشة. لم يتم العثور على القيمة في مدة بقائنا بالخارج. إنها تأتي من توفير مساحة للتحرك واللعب وملاحظة الحياة من حولنا. هل تريد معرفة المزيد؟ لا تتردد في الاتصال بـ jingao: 258092476@qq.com/WhatsApp +8617615916999.

المراجع منظمة الصحة العالمية 25 يونيو 2024 النشاط البدني الثور فيونا سي الأنصاري صالح بيدل ستيوارت بورودولين كاتيا بومان ماثيو بي كاردون تحية كارتي كلير شابوت جان فيليب تشاستين سيباستيان إف جيه تشو روجر ديمبسي بادي سي ديبيترو لوريتا إكيلوند أولف فيرث جوزيف فريدنريتش كريستين إم جارسيا لياندرو جيتشو موجيثي جاجو راسل كاتمارزيك بيتر تي لامبرت إستيل ليتزمان مايكل ميلتون كارين أورتيغا فرانسيسكو راناسينغ تشاثورانغا ساميت جوناثان تيكالا آري-بيكا ويلومسن خوانا فاندي 25 يناير 2020 المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية 2020 بشأن النشاط البدني والسلوك الخامل طومسون كون جوانا بودي كيت ستاين كاثرين وير ريبيكا بارتون جو طومسون ديفيد ر 4 مايو 2011 هل المشاركة في النشاط البدني في البيئات الطبيعية الخارجية لها تأثير أكبر على الصحة البدنية والعقلية من النشاط البدني في الداخل White Mathew P Alcock Ian Grellier James Depledge Michael H Fleming Lora E Frumkin Howard Lai Kylie KH Wheeler Benedict W Hartig Terry Warber Shawn C 13 يونيو 2019 يرتبط قضاء 120 دقيقة على الأقل أسبوعيًا في الطبيعة بالصحة الجيدة والرفاهية هارتيج تيري ميتشل ريتشارد دي فريس سييرب فرومكين هوارد 2014 الطبيعة والصحة ميتون أوليفر ن جيبونز جوزيف إي 2021 التمارين الخضراء والنشاط البدني في البيئات الطبيعية